z hantlami

[...] Klatka: - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s - Wyciskanie hantli płasko 3s - Ściąganie linek górnego wyciągu w bramie 3s Biceps: - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 3s - Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s Brzuch: - unoszenie nóg w podporze 3s - skręty ze sztangą stojąc 3s Wtorek Uda: - przysiad z sztangą 4s - [...]

[...] piersiowa rozpjętki na ławeczce płaskiej-5kg-3/10 Barki-hantle wyciskanie w gorę -5kg-2/10 Triceps-wyciskanie w wąskim chwycie poziomo-20kg-2/10 Biceps-uginanie ramion z hantlami 6,75kg-3/10 Środa: Plecy-wiosłowanie hantlem-5kg-2/10 Nogi przysiady ze sztangą-20kg-2/10 klatka piersiowa rozpjętki-urządzenie przemontowane do ławki 10kg-4/10 [...]

[...] Wyprosty nóg na maszynie 4 x 12 rest 60sek 3. Wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia 4 x 10 rest 60sek 4. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4 x 10 rest 60sek 5. Wyciskanie hantlami na głowę w pozycji siedzącej 4 x 12 rest 60sek 6. Face pull 4 x 12 rest 60sek 7a. Uginanie ze sztangielkami 4 x 12 7b. Dipsy 4 x 12 rest 45sek 8. Plank 6 x 30 rest [...]

[...] ujemnym 4s 8-10 3. Combo wycisk-rozpietka 3s 10-12 4. Krzyzowanie linek na bramie 3s 10-12 Triceps: 1. Pompki na poreczach 3s max 2. MDS z eksperymentu dla pan (francuskie hantlami --> przenoszenie hanteli i wycisk waski) 3s 8-10 3. Sciaganie linki wyciagu 3s 10-12 Biceps; 1. Unoszenie przegramion z sztanga 3s 6-8 2. Zottman curl 3s 8-10 3. [...]

[...] dotychczas mialem takie cwiczenia: wyciskanie sztanga prosta 4*10 45 kg rozpietki na lawce prostej 4*10 6,5 kg wyciskanie sztangietek 4*10 10 kg, Uginanie ramion z hantlami siedzac 4*10 6,5 kg uginanie ramion ze sztanga lamana 4*10 24 kg podnoszenie ramion bokiem 4*10 6,5 kg wyciskanie francuskie hantli 4*10 5 kg wyciskanie na lawce [...]

[...] góra), triceps 1. Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s. 8-6 powt. 2. Pompki na poręczach 4s. 10-8 powt. 3. Wyciskanie sztangi, skos górny 3s. 10-8 powt. 4. Rozpiętki hantlami, ławka pozioma 3s. 12-10 powt. Triceps: 1. Pompki na poręczach 3s. 8-6 powt. 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. 10-8 powt. 3. Prostowanie przedramion na [...]

[...] Przedramie: nakręcanie sznurka 3x (piecze jak ****) Sroda: Bic & Barki Barki unoszenie hantli nad głową siedząc 12x10x10x8 unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 10x8x8x6 wymachy hantlami na boki stojąc 12x10x10x10 sztanga łamana wymach do przodu 4x10 Bic prosty gryf szerokim uchwytem 10x8x8 modlitewnik 8x6x6 sztangielki stojąc mlotkowym 8x6x6 Brama [...]

[...] ze sztangą 3x8,7,6 2.wspięcia na palce 3x max 3.prysiady wykroczne ze sztangą 3x10,9,8 Pt klata,bisps.brzuch klata 1.wyciskanie sztangi pziomo 3x9,8,7 2.rozpiętki hantlami 3x9,8,7 3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x9,8,7 4.pompki na poręczach 3x max biceps 1. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8,7,6 2.uginanie ramiena [...]

[...] 4) Wspięcia stojąc 4 serie 15=15=15=15 Barki 1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12<10<8<6 2) Unoszenie hantli bokiem 3 serie 10=10=10 3) Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie 10=10=10 Przedramię 1) Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Max 2) Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Max Brzuch 1)unoszenie nóg w podporze 4 [...]

[...] - wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x15-13 - ściganie drążka za głowę 3x15-13 2. Biceps: - uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x15-13 - uginanie przedramion ze hantlami z supinacją 3x20-17 - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x15-13 PIĄTEK 1. Nogi: - uginania podudzi na ławeczce leżąc 3x15 - przysiad ze sztangą na barkach [...]

[...] Plecy: - Martwy ciag 12=12=12=12 - Wiosłowanie sztanga o ławke 10<8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8 - Uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Środa: (siłownia) Klatka: - Wyciskanie sztangi/sztangielek plasko 12=12<10<10 - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10 - [...]

[...] sztangi - 6/9/12/15 - unoszenie hantla leżąc bokiem na ławce skośnej - 4 x 15 - 12 - podciąganie sztangi do brody - 8/10/12/15 - Łydki - ??? - Łydki - ??? - przysiady z hantlami - 15/12/10/8 Plecy + Triceps - przerwy 1,5 min. - podciąganie na drążku podchwytem szeroko - 4 x max - wiosłowanie hantlem łokieć wzdłuż tułowia - 6/9/12/15 - [...]

[...] przedramion ze sztangielkami zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem, nachwytem. Czwartek: nogi + barki + kaptury przysiady ze sztangą (na karku) Wykroki z hantlami Uginanie nóg leżąc) wyciskanie sztangielek siedząc w górę unoszenie sztangielek bokiem w górę unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia szrugsy ze [...]

[...] na drążku 4 serie po 15, unoszenie nóg w leżeniu 5 serii po 15, podciąganie kolan do klatki na drążku 3 serie po 12, spięcia 5 serii po 12 oraz na koniec skłony na boki z hantlami. Ten plan na brzuch mi odpowiada, nie mam zakwasów oraz ładnie sie prezentuje a ćwicze nim około 2msc. Proszę tylko bez obrażania gdyż nie mam dużej wiedzy na ten [...]

[...] z supinacja 3x 12-8 - uginania w opadzie 3x 12-8 ŚRODA: WOLNE. CZWARTEK: Barki: - "arnoldki" 4x 12-8 - unoszenia na boki hantli 4x 12-8 - unoszenia w opadzie 3x 12 - szrugsy hantlami 4x 12-10 PIATEK: Triceps: - franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8 - franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8 - pompki z rekami z tylu 3x SOBOTA: Przedramiona: - zwijanie [...]

[...] bułgarski jednonóż 3x10 hyperextensions skłony z obciążeniem 3x10 wspięcia ze sztanga stojąc 4x12-15 Skłony w leżeniu głową w dół + ciężar 3 s 20,20,15 Skłony boczne z hantlami 3 s 12,12,10 Unoszenie nóg w podporze 3s 12,10,10 Piątek pull wyciskanie płasko 4x 12,10,8,6 wyciskanie skos 3x 12,10,8 wyciskanie sztangielkami skos 3x wyciskanie [...]

[...] górnego siedzac za karku (4 serie) 12\12\12\12 Biceps : 1) na stojąco gryfem długim (4 serie) 10\10\8\8 2) na siedzaco w oparciu o udo (3 serie) 8\8\8 3) na stojąco dwiema hantlami na zmiane (3 serie) 8\8\8 Środa :::::::::::::::::::::::: Wolne :::::::::::::::::::::::::::::::::::: Czwartek : ( Barki + Kaptury + Brzuch ) Barki : 1) wyciskanie [...]

[...] na lawce poziomej 3x8 Plecy: - wioslowanie sztanga 3x10 - Przyciagnie linki wyciagu dolnego do brzucha 3x12 Barki: - Wyciskanie hantli 3x8 Triceps: - Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3x10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 3x8 - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10 Plan B Klatka piersiowa: - [...]

[...] + wyciskanie sztangielek Sobota Plecy -drazek 4x max -wyciag sciaganie za plecami 12-10-8-6 -sciaganie raczki wyciagu wasko przodem siedzac do niego 12-10-8-6 -wioslowanie hantlami 4x12 -wioslowanie sztanga 12-10-8-6 przedramie -hantelkami oparte rece o lawke 4x12 -sztanga uginanie nadgarstkow podchwytem 4x12 -sztanga uginanie nadgarstkow [...]

[...] na ławce skośnej głową w górę Rozpiętki Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej Wtorek Triceps Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc Prostowanie przedramion z hantlami leżąc Prostowanie przedramion na wyciągu Środa Wolne lub aerob Czwartek Barki Wyciskanie sztangi w pionie Wyciskanie hantli Odwodzenie ramion Podciąganie sztangi [...]